- Kindle Unlimitedで読んだ
Memo
- RM : Repetition Maximum
- 強度ｘ回数ｘセット
- 筋タンパク質合成 24h
- 筋肉を大きくする or 筋力
- 1分休憩だと成長ホルモンの分泌増加
- 成長ホルモンは筋肥大に寄与しない？
- 女性の方が回復が早い
- 筋肥大にはフルレンジ
- ネガティブ動作はより大きい重量に耐えられる
- →より高重量を扱える→効果大
- 頻度：1回の総合負荷ではなく、週単位が効く
- →1日で頑張りすぎなくてもいい
- イメトレ→神経
- 筋力には、高強度
- 睡眠不足だとトレーニング効果減少。しかし単関節なら大丈夫
- アルコールはレム睡眠を抑制
- 運動前のストレッチはパフォーマンスを下げる
- スクワット：ハイバー or ローバー
- 筋トレ後に飲むといいもの：プロテイン＞BCAA＞水
- ロイシンが筋合成を高める
- 高齢になるほど筋タンパク質合成能力が低下するので、より多くのタンパク質が必要
- 最適なタンパク質摂取量：ｘ1.62
- プロテイン摂取のタイミング：3時間おきｘ4回が最適
- 食事とプロテインは一緒に取った方が脂肪が減少しやすい
- 寝る前のプロテイン
- 合成＞分解 →筋肥大
- 牛乳：無脂肪より全乳の方が合成が高まる
- 【筋肥大向け】サプリメント（明らかに安全で効果があるもの）
- 【パフォーマンスUP】サプリメント（明らかに安全で効果があるもの）
- クレアチン：1日3-5g
- カフェイン：痛みや疲労を感じるのを「抑制」する。結果パフォーマンス向上
- 筋トレ：死亡率を下げる。睡眠の質を上げる
- 内的な動機づけ、外的な動機づけ。筋トレは前者が必要
- 意志力は有限。色々やらない
- ゴロゴロに打ち勝つ。歩くだけでドーパミン
