スポーツ栄養学の本を読んだのでまとめる

• 中学や高校で部活をしていたが知識もお金もなかった
• 今はトレーニング前にBCAA, トレーニング後にプロテインで体重を増やすことができている
• 運動を頑張るのと同じくらい、栄養の知識は重要。こちらの本を長風呂しながら読んだので、ブログにまとめて本は処分する。less is more

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

• グリコーゲンは筋肉に蓄えられる
• 脂肪は無限に蓄えられる
• フルクトース（果糖）は単糖類。吸収しやすそう（フルーツ食べよう）
• インスリンがグルコースの取り込みを促して血糖値を下げる
• 糖質が足りないと脂質を代謝することも難しくなる（糖質ダイエットはだめ）
• 脂質の種類は、動物性、植物性、魚油（魚の油をとろう）
• 細胞膜は脂質でできている。脂質も必要
• タンパク質はアミノ酸が結合した物
• 生成できないので食物から摂取すべき必須アミノ酸。その中にBCAAがある（BCAAをこれからも摂取しよう）
• ヘモグロビンを作るには、鉄とタンパク質が必要（貧血中の女性へ）
• コラーゲンはアミノ酸となって吸収される（コラーゲンをとってもコラーゲンを増やすわけではない）
• アミノ酸はバランスがとれてないと吸収されない。バランスが良い（アミノ酸スコアが高い）のは肉、魚、卵
• 食材の数が多ければバランスも良くなる
• 朝食をとると胃と大腸が動いて便意が生じる（朝食の重要性）
• 慣れない場所に行くと汗をかき、大腸での水分吸収が促進され、便の重量が下がって便意が起こりづらくなる。水分を取ろう
• 食後から運動までは1時間はおく。できれば2時間
• 肝臓は糖質、アミノ酸、脂質を代謝する。さすが工場
• 満腹中枢が機能しないと過食になる
• ビタミンの半減期は半日なので、1日ビタミンを摂取しないと欠乏する
• 栄養不足で最も早く症状が現れるのはビタミン
• ビタミンCが鉄の吸収を促進する（貧血中の女性へ）
• 肥満とは、体脂肪率が男性だと20％以上、女性だと25％以上
• 体脂肪率、必要最低限は男性で4%, 女性だと10%
• 安静時エネルギーの何倍を使うか「メッツ」サイクリングで8メッツ
• 体の組成測定、エネルギー消費量測定の方法にはいくつかある

まんがでわかるセブン‐イレブンの16歳からの経営学

ここで品目数を多く摂るために、セブンイレブンにいろいろな総菜を買いに行った。赤ワインとパイナップルも。ここ（4章）からは後半で、理論から実践へと移る

• 運動後にすぐ糖質をとることで筋肉中のグリコーゲンを回復できる（プロテインは摂ってるけれど、糖質もとろう）
• （疲れたら「グリコーゲン摂取」と思ってお店に入って食べればいい）
• アスリートは消化器系も大事（肉と酒を摂りすぎて肝臓に負担をかけないこと）
• 筋グリコーゲンの回復をサポートする「クエン酸」（柑橘系）（オレンジジュースを飲めばよさそう）
• プロテインには20種類のアミノ酸すべてが配合されている
• 足りない栄養素があれば、体はそれをとれる食べ物を食べたくなる
• 50%-60%は水分
• 2.5l/day 摂取して排出する
• 体重の3%発汗すると、汗が止まる
• 水を飲むのでは不足で、汗で失った成分をとる必要がある
• のどが乾いたと感じる前に定期的に飲むのがいい（私が部活の顧問ならスポーツドリンク摂取休憩を作ろう）
• 緑茶の渋みは鉄分の吸収を阻害する（緑茶を飲んで運動すると体脂肪が燃えると言うが、悪い部分もある）
• 骨の健康には、運動して刺激を与えることも必要
• カルシウムは摂りすぎると吸収率が下がる（必要以上に体に入らないようにするため）
• 子供の頃の食習慣は、大人になっても変えづらいので、親の食育が必要
• 心の疲労、体の疲労。心と体のバランス
• 成長ホルモンは22:00 - 24:00
• 1年を、試合期、トレーニング期、休息期と分ける（分けるとメリハリがついてよさそう）
• アルコールによる脱水症状（運動後のビールは危険）

ポン ポンジュース 1L×6本

ジムで筋トレした後はプロテインを飲んでいたが、回復には糖質も必要で、それを補うクエン酸もあると良い。プロテインの他にオレンジジュースも飲んでいきたい。