読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

peroon's diary

game programmer

スポーツ栄養学の本を読んだのでまとめる

  • 中学や高校で部活をしていたが知識もお金もなかった
  • 今はトレーニング前にBCAA, トレーニング後にプロテインで体重を増やすことができている
  • 運動を頑張るのと同じくらい、栄養の知識は重要。こちらの本を長風呂しながら読んだので、ブログにまとめて本は処分する。less is more

  • グリコーゲンは筋肉に蓄えられる
  • 脂肪は無限に蓄えられる
  • フルクトース(果糖)は単糖類。吸収しやすそう(フルーツ食べよう)
  • インスリングルコースの取り込みを促して血糖値を下げる
  • 糖質が足りないと脂質を代謝することも難しくなる(糖質ダイエットはだめ)
  • 脂質の種類は、動物性、植物性、魚油(魚の油をとろう)
  • 細胞膜は脂質でできている。脂質も必要
  • タンパク質はアミノ酸が結合した物
  • 生成できないので食物から摂取すべき必須アミノ酸。その中にBCAAがある(BCAAをこれからも摂取しよう)
  • ヘモグロビンを作るには、鉄とタンパク質が必要(貧血中の女性へ)
  • コラーゲンはアミノ酸となって吸収される(コラーゲンをとってもコラーゲンを増やすわけではない)
  • アミノ酸はバランスがとれてないと吸収されない。バランスが良い(アミノ酸スコアが高い)のは肉、魚、卵
  • 食材の数が多ければバランスも良くなる
  • 朝食をとると胃と大腸が動いて便意が生じる(朝食の重要性)
  • 慣れない場所に行くと汗をかき、大腸での水分吸収が促進され、便の重量が下がって便意が起こりづらくなる。水分を取ろう
  • 食後から運動までは1時間はおく。できれば2時間
  • 肝臓は糖質、アミノ酸、脂質を代謝する。さすが工場
  • 満腹中枢が機能しないと過食になる
  • ビタミンの半減期は半日なので、1日ビタミンを摂取しないと欠乏する
  • 栄養不足で最も早く症状が現れるのはビタミン
  • ビタミンCが鉄の吸収を促進する(貧血中の女性へ)
  • 肥満とは、体脂肪率が男性だと20%以上、女性だと25%以上
  • 体脂肪率、必要最低限は男性で4%, 女性だと10%
  • 安静時エネルギーの何倍を使うか「メッツ」サイクリングで8メッツ
  • 体の組成測定、エネルギー消費量測定の方法にはいくつかある

まんがでわかるセブン‐イレブンの16歳からの経営学

まんがでわかるセブン‐イレブンの16歳からの経営学

ここで品目数を多く摂るために、セブンイレブンにいろいろな総菜を買いに行った。赤ワインとパイナップルも。ここ(4章)からは後半で、理論から実践へと移る

  • 運動後にすぐ糖質をとることで筋肉中のグリコーゲンを回復できる(プロテインは摂ってるけれど、糖質もとろう)
  • (疲れたら「グリコーゲン摂取」と思ってお店に入って食べればいい)
  • アスリートは消化器系も大事(肉と酒を摂りすぎて肝臓に負担をかけないこと)
  • 筋グリコーゲンの回復をサポートする「クエン酸」(柑橘系)(オレンジジュースを飲めばよさそう)
  • プロテインには20種類のアミノ酸すべてが配合されている
  • 足りない栄養素があれば、体はそれをとれる食べ物を食べたくなる
  • 50%-60%は水分
  • 2.5l/day 摂取して排出する
  • 体重の3%発汗すると、汗が止まる
  • 水を飲むのでは不足で、汗で失った成分をとる必要がある
  • のどが乾いたと感じる前に定期的に飲むのがいい(私が部活の顧問ならスポーツドリンク摂取休憩を作ろう)
  • 緑茶の渋みは鉄分の吸収を阻害する(緑茶を飲んで運動すると体脂肪が燃えると言うが、悪い部分もある)
  • 骨の健康には、運動して刺激を与えることも必要
  • カルシウムは摂りすぎると吸収率が下がる(必要以上に体に入らないようにするため)
  • 子供の頃の食習慣は、大人になっても変えづらいので、親の食育が必要
  • 心の疲労、体の疲労。心と体のバランス
  • 成長ホルモンは22:00 - 24:00
  • 1年を、試合期、トレーニング期、休息期と分ける(分けるとメリハリがついてよさそう)
  • アルコールによる脱水症状(運動後のビールは危険)

ポン ポンジュース 1L×6本

ポン ポンジュース 1L×6本

ジムで筋トレした後はプロテインを飲んでいたが、回復には糖質も必要で、それを補うクエン酸もあると良い。プロテインの他にオレンジジュースも飲んでいきたい。